フレクシタリアン(基本、菜食。時々お肉)ダイエットの仕方
フレクシタリアンダイエットの目的は、動物性たんぱく質を減らし、環境に優しい食事をすることで、地球を守ると同時に自分自身にも良いことをしていくことです。どうすればいいのでしょうか？
フレクシタリアンダイエットのメニュー
肉を週に1～2回、鶏肉を週に1～2回、魚介類を週に2回、卵を週に1～2回、豆類（植物性たんぱく質）を週に1回摂取します。
全粒粉またはライ麦パン、オートミール、玄米は、精製された同等のもの（コーンフレーク、白米）に比べて、鉄と亜鉛が2～3倍豊富です。
ミネラルが凝縮されていて、植物性たんぱく質の摂取量をアップさせてくれるナッツ類（アーモンド、クルミ）を定期的に食べます。
野菜の鉄分の吸収を促進するビタミンCを含む新鮮な果物を添えます。
食事のバランス
ベジタリアン食よりもはるかに食品の選択が多いフレキシタリアン食は、特定の食品を除外するものではありません。ベジタリアン食で起こりやすい、タンパク質の不足を引き起こすことはありません。
フレクシタリアンダイエット：動物性たんぱく質なしの日
タンパク質は、穀類に含まれるタンパク質と豆類に含まれるタンパク質に頼らなければなりません。そして、野菜をデザートとして食べます。
昼食：生野菜、お店で買った野菜ステーキ、または豆腐ベースの料理。例えば、豆腐のサラダ、野菜、チーズ、フルーツ。
夕食：生野菜かスープ。全粒穀物と豆類。例えば、ナッツが入った野菜サラダ。オプション：調理済みの野菜。豆乳か牛乳、デザート。例えば、イチゴのデザート。旬の新鮮なフルーツ。
フレクシタリアンダイエット：卵のある日
昼食：生野菜、卵2個（オムレツかフライ)、チーズ、 フルーツ。パン。
夕食：生野菜かスープ。全粒穀物（玄米がおすすめ）または全粒粉パスタ。ヨーグルトかチーズ。フルーツ。野菜カレーなど。
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７つの痩せる食べ物
脂肪燃焼、老廃物の排出、食欲抑制剤。ウエスト周りを数センチ痩せるためには、バランスのとれた食事をして、正しい食品に頼って減量をスピードアップすると、厳しい食事制限は必要ありません。その中には、基礎代謝アップにとても効果的なものもあります。そのうちの10個をご紹介します。
甘～いものを手放さずに数キロ痩せるためには、いくつかの果物や野菜は貴重な味方です。果物や野菜は空腹を紛らわし、新陳代謝をスピードアップし、脂肪を燃やしてくれます。もう一つの利点は、これらの食品には繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれており、素晴らしい健康状態を維持してくれます。
１．セロリ
それほど、調理を必要とせず、痩せる効果を持っています。カロリーが低く、保水力やセルライトと戦うのに役立ちます。強力な抗酸化物質で、毒素の排出を促進し、脂肪を捕捉し、腸内環境を改善します。週に3～4回、生で食べましょう。
２．キャベツ
多くのダイエットスープに利用されるのは理由があります。キャベツは「マイナスのカロリー」を持つ食品です。つまり、キャベツがもたらすカロリーよりも、それを食べることで消費するカロリーの方が多いということです。それは脂肪を燃やし、利尿剤として作用します。毎日、ランチやディナーで食べましょう。
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３．ナス
ペクチンが豊富で、脂肪を捕捉し、それらを排除するのに役立ちます。油を使わずに調理することをおすすめします。
４．パイナップル
食物繊維が豊富で、利尿作用と抗セルライト効果のある酵素ブロメラインが含まれており、脂肪の排泄を促進します。週に4～5回を目安にお召し上がりください。
５．レモン
食物繊維とビタミンCが豊富で、ペクチンも豊富に含まれており、食欲を抑えて満腹感を持続させます。レモンは消化と解毒作用があり、脂肪を燃やします。毎朝、起きた時にジュースで摂取しましょう。
６．いちご
ジューシーで甘みがあり、利尿作用が強いので、ダイエットに効果的なフルーツの一つです。いちごは脂肪の除去を促進し、従って減量を促進します。
７．パセリ
老廃物の排出するカクテルはパセリを使ったものが多いです。なぜでしょうか？ それは、パセリは排泄を促進するからです。また、食欲を調節してくれるので、脂肪の摂取を制限してくれます。
脚を細くお腹をスリムにする９つの心がけ
１．よく噛みましょう。
私たちは気づかないうちに悪い習慣を身につけていることが多いです。食事中に絶えずしゃべっていると噛む回数が減ります。口をつぐんで噛むことに集中して下さい。
２. ミネラルをとりましょう。
ミネラルは、脂肪がつかないように体の水分のバランスを調整してくれます。カリウムを多く含む食品には、バナナ、マンゴーなどがあります。 これらの食品には、アスパラギン酸というアミノ酸が含まれています。 体の余分な水分を取り除くために働いてくれます。
３．パンやパスタ、ご飯などの炭水化物は昼食前に食べましょう。
これらの食べ物が好きな人は、昼食前に食べるようにしましょう。 夜に多くの炭水化物を食べ、 次の日に目を覚ますと、またお腹が大きくなっていることに気づくでしょう。
４．高カロリーの炭酸飲料を控えましょう。
高カロリーの炭酸飲料ではなく、水を飲む習慣を身につけましょう。この方法で、飲料からのカロリーを避けることができます。
５．カルシウムとマグネシウムを摂りましょう。
生理中にデザートをたくさん食べて情緒不安定になる場合は、生理中に太りにくいカルシウムとマグネシウムをしっかり摂るようにしましょう。
６．お腹をマッサージしましょう。
お腹に溜まった老廃ガスを除去するために、お腹をマッサージしましょう。 4本の指でおへそ周りを時計回りに押していきます。 簡単そうに見えるかもしれませんが、このマッサージは効果がありますよ。
７．セロリを食べましょう。
すべての食事にセロリを追加してみてください。セロリは腸の動きをスピードアップすることができます。
８ ヨーグルトを飲みましょう。
毎日ヨーグルトを飲んでいると、4週間でお腹が小さくなった効果を実感できます。 ヨーグルトを買うときは食品表示をチェックして、低脂肪のヨーグルトを選ぶといいでしょう。
９. 1日最低15分から20分は歩くようにしましょう。
お腹の脂肪を永久に目立たなくするためには、1日最低でも15分から20分は歩くようにしましょう。歩くときには必ずお腹を凹ませるようにして、また、時々深呼吸をすることもお腹を凹ませることにつながります。
６つのダイエットに効果的な運動
１．縄跳び
縄跳びに関しては、多くの女性が知っていると思いますが、誰もがその奇跡的な減量効果を活用しているわけではありません。
運動で言えば、10分間の持続的な縄跳びは、30分間のジョギングや20分間のエアロビクスと同じくらいのエネルギー消費量になります。 縄跳びも有酸素運動の一種で、短時間で多くのカロリーを燃焼させることができます。
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２．ジョギング
シンプルな運動であるジョギングは有酸素運動の王様として知られており、ジョギングはフィットネスクラブでも人気があります。 ジョギングは簡単で運動量も調整しやすいので、痩せるには効果的です。また体脂肪の貯蔵を減らしてくれます。
３．水泳
様々な種類の運動の中で、体重を減らすための理想的な運動は水泳です。
水泳をすることで十分な運動量を得ることができます。 泳いでいるときは、水の浮力で人体が支えられ、手足が連動し、全身の関節や筋肉が均等に連携し、人体のあらゆる部分がストレッチされます。
４．スピードチェンジランニング法
速く走るタイプとゆっくりと走るタイプを組み合わせるランニングは、決まったルールを守らなくてもいいシンプルでカジュアルなものです。2つの強度の運動を組み合わせることで、糖質と脂肪を同時に消費する効果も期待できます。
これは、運動をしている間、体は主に糖分や脂肪からエネルギーを消費しているからです。 短時間の断食、大量の運動では糖質の消費がメインになり、長時間の適度な運動では脂肪の消費がメインになります。
５．階段の登り
今は生活環境が良くなり、車で出かけたり、エレベーターに乗るために、運動量はかなり限られています。 階段登りを日常生活の中で運動に活用できれば、冠動脈性心疾患の発症を予防できるだけでなく、ダイエットに特に効果があります。
６．家事
家事をすることは痩せるための良い運動であり、定期的に家事をすることで、多くのカロリーを消費することができます。 根気よく続けることで、無駄のない体を手に入れることができます。
最速で効果的に痩せる６つの方法
科学的知識の増加に伴い、健康的に効率よく痩せたいという願いは、ますます簡単に実現できるようになってきています。以下に効果的に痩せる方法をご紹介します。
１．15時以降は食べない
15時を超えて何も食べなければ、週に数キロ痩せることができます。 人間の体は夜寝ると、エネルギーの消費が少なくなります。 朝昼しっかり食べて体に必要な栄養素を補給しましょう
２．きゅうりと卵ダイエット
きゅうりと卵のダイエットは、1週間、3食に1食は、卵ときゅうりを食べて下さい。
体重を減らすために非常に簡単な方法です。スパイシーな食べ物と組み合わせる場合は、さらに効果的です。きゅうりは、生理活性物質を含み、体の新陳代謝を促進することができ日焼けやそばかすや肌荒れを防止してくれます。 きゅうりは利尿作用もあり、便秘を予防してくれます。
３．リンゴによる減量
リンゴを3日間、通常の食事に食べても効果があります。 肥満の人は食べ過ぎで胃が拡張していることがほとんどで、食欲をコントロールすることができません。 りんごダイエットはお腹を縮めることができ、痩せた後は食欲が抑えやすくなります。
４．有酸素運動
有酸素運動、例えば、ランニングは、ダイエットに最適な方法の一つです。 一日あたり３キロを目標としてください。最初はゆっくりとスタートして、徐々に強度を上げ、距離を長くしていくか、スピードを上げてください。 ランニング後やランニング中に少量の水を飲んでも、決してゴクゴク飲まないでください。ランニング以外にも、縄跳びや高いビルの登り下り、サイクリングなども有酸素運動の良い形です。
５．ウォーキング
ウォーキング（早歩き）はダイエットに最適な方法の一つです。 ウォーキングは、運動不足な人に最適な運動です。 1日1万歩を目標にウォーキングしましょう。
６．水泳
水泳は、水から出た後もしばらくの間、カロリーを消費するので、減量には最適です。 痩せている人にとって水泳は筋肉をつけ、体重を増やすことができます。
つまり、水泳は太っている人を痩せさせ、痩せている人を筋肉をつけ体重を増やすので、理想的な運動です。
あなたが体重を減らし、スリムになりたい場合は、継続が重要です。 毎日コツコツと続けていれば、しばらくすると目に見えて効果が出てきます。
ダイエットにおける４つの基本的なこと
運動すると筋肉がつくのでしょうか？ 脂肪は運動しても筋肉にはなりません。 激しい運動をして初めて筋肉がつくのはプロのアスリートだけで、一般的に減量のために運動をしても筋肉はつきません。
１．BMIでダイエットの目標を立てましょう
参考にしたい標準的な健康指標をご紹介します。BMI（Body Mass Index）は、国際的に使用されている健康のための標準的な指標です。
具体的な計算式は、BMI指数＝身長（kg）÷身長(m)の二乗
正常体重：BMI＝18～25
太りすぎ：BMI＝25～30
肥満：BMI > 30
指数が30を超えると、体は「肥満」の段階に踏み込んでいます。指標が18以下に減少すると不健康な体に属します。減量を中止し、 体重増加 を考える時期です。
もう一つの健康指標はウエストとヒップの比率、つまりウエストとヒップ周りの比率であり、女性の理想的なウエストとヒップの比率は約0.67です。体重を落とした後にこの範囲を達成できれば、理想的な状態です。
２． 運動や減量は徐々に行って下さい
焦っても仕方がないことですが、痩せることができず、過度な運動は筋肉に負担をかけてしまい、健康を害してしまいます。 減量計画を立てる方法としては、以下のようなものがあります。
- 運動の回数を増やす。
- 1週間の運動回数を増やす。
- 各運動の強度を上げる。
注意すべき点としては、運動後には適度な休憩時間を設けて、運動にリラックス効果があるようにすることです。
３．主食に脂肪やお菓子、白米を避けましょう
主食とは、一般的には炭水化物を多く含む食品を指します。
炭水化物は脂肪に変わりやすいと信じて食べず、炭水化物の代わりに野菜や果物を少しだけ摂取する方が多いようです。 そのため、たんぱく質の摂取が不十分になり、ビタミンやミネラルが不足してしまう可能性があります。
たんぱく質が不足すると貧血や無月経の原因にもなります。 炭水化物が少ないと肌の調子が悪くなったり、髪の毛がパサパサになって抜け落ちてしまうこともあります。
控えるべきは脂肪やお菓子、白米ですが、健康的な減量の主食は低カロリーで栄養価が高く、満腹感のある食品を選ぶべきです。
タンパク質が豊富な豆類やビタミンやミネラルが豊富な穀物、ジャガイモなどが最適です。 そして、甘いパン、ビスケット、揚げ物、白い蒸しパン、白いご飯、お餅、白い団子などの主食は控えめにしましょう。
４．体重が減ることと脂肪体重が減ることはイコールではない
体重はダイエットの重要な指標ではありますが、体内の水分が減って体重が減っているのか、脂肪が減って体重が減っているのか、知っておく必要があります。 ダイエットは、脂肪を落とすことです。 そのため、ダイエットする前に、ダイエット方法が脂肪の減量なのか、水分の減量なのかを確認しておきましょう。
例えば、サウナで体の水分を蒸発させることで「体が軽くなる」ことで、短期間で急激に体重が減りますが、水分補給をすると元に戻ってしまいます。
ダイエットは「長丁場の戦い」です。まず、 自分の体型や肥満の原因を知って、根本から痩せることから始めた方が良いでしょう。 自分に合ったダイエット法を見つけましょう。 あなたのダイエットをする信念がしっかりとしたものであることが重要です。 まずは、自分の経験やコツを友達と共有して、励まし合うことから始めましょう。
減量＆スリムのための10つの食品
1. 豆
豆類に多く含まれるタンパク質と食物繊維は、どちらも満腹感を高める重要な物質です。 また、豆を摂取することで便通が促進され、ダイエット効果も期待できます。
2. スープ
最もシンプルなスープでも、空腹感を感じにくくすることができるので、食事の量を減らすことができます。 食事の前にだし汁を飲むことは、健康的な食生活を送るための良い習慣になるだけでなく、摂取カロリーを減らすための重要なステップにもなります。 もちろん、カロリーの高いスープを選ばないのがベストです。
3. 卵
卵は良質なタンパク質が豊富に含まれているので、朝食の選択肢として最適です。 研究によると、朝食に1日1個の卵を食べる女性は、その日のカロリー摂取量を減らすことができているといいます。 それは、タンパク質が豊富な卵は満腹感を得られるだけでなく、血糖値を安定させて食欲を抑える効果もあるからなのです。
4. 緑茶
緑茶にはダイエットに役立つカフェインが含まれているだけでなく、代謝促進や脂肪燃焼に重要な栄養素であるカテキンも含まれています。 研究では、食事の後に緑茶の1カップを飲むと、さらに良い減量の結果を達成することができることが示されています。 食後に緑茶を飲むことは、脂肪燃焼を早めるだけでなく、腸内環境を整える効果もあります。
5. オリーブオイル
オリーブオイルには不飽和脂肪が豊富に含まれているので、カロリーを燃焼させたり、不健康な脂肪の摂取量を減らすことができます。 有名な地中海式ダイエットの主役であるオリーブオイルは、他の植物油の代わりに使用することで、脂肪の摂取量を減らすために非常に効果的な方法です。
6. グレープフルーツ
1日に2個のグレープフルーツを摂取することで、減量効果が得られるという研究結果が出ています。 これは、グレープフルーツには、インスリンレベルを下げる化学物質が含まれているためで、体が脂肪をエネルギーに変換するプロセスを強制的に行うことができます。
7. ナッツ
ナッツは脂肪分が多いですが、その中に含まれる脂肪は主に健康的な不飽和脂肪で、あなたのカロリー消費をスピードアップするのに役立つものです。 また、ナッツ類に含まれるオメガ3系脂肪酸は、健康に良いだけでなく、効果的に満腹感を高め、他の食品の摂取量を減らすことができます。
8. 豆腐
豆腐に含まれるたんぱく質は食欲を抑える効果があり、定期的に摂取することでカロリー摂取量を抑えることができます。
9. 高繊維シリアル
食物繊維は、最も満腹感がありながらも低カロリーな物質です。 そのため、食物繊維の摂取量を増やすことで、摂取カロリーを抑えて痩せやすい体質にすることができます。 食物繊維を多く含む穀物は、満腹感を得られるだけでなく、血糖値を安定させる効果もあるので、痩せるためには最適な食品と言えるでしょう .
10. 赤唐辛子
唐辛子を定期的に摂取することで、ダイエットに成功することができます。 研究では、唐辛子を定期的に食べる女性の方が、食べない女性よりも痩せやすいという結果が出ています。 唐辛子に含まれるカプサイシンは食欲を抑える効果がありますが、このカプサイシンは脂肪燃焼を早める重要な物質です。
