ダイエットにおける４つの基本的なこと
運動すると筋肉がつくのでしょうか？ 脂肪は運動しても筋肉にはなりません。 激しい運動をして初めて筋肉がつくのはプロのアスリートだけで、一般的に減量のために運動をしても筋肉はつきません。
１．BMIでダイエットの目標を立てましょう
参考にしたい標準的な健康指標をご紹介します。BMI（Body Mass Index）は、国際的に使用されている健康のための標準的な指標です。
具体的な計算式は、BMI指数＝身長（kg）÷身長(m)の二乗
正常体重：BMI＝18～25
太りすぎ：BMI＝25～30
肥満：BMI > 30
指数が30を超えると、体は「肥満」の段階に踏み込んでいます。指標が18以下に減少すると不健康な体に属します。減量を中止し、 体重増加 を考える時期です。
もう一つの健康指標はウエストとヒップの比率、つまりウエストとヒップ周りの比率であり、女性の理想的なウエストとヒップの比率は約0.67です。体重を落とした後にこの範囲を達成できれば、理想的な状態です。
２． 運動や減量は徐々に行って下さい
焦っても仕方がないことですが、痩せることができず、過度な運動は筋肉に負担をかけてしまい、健康を害してしまいます。 減量計画を立てる方法としては、以下のようなものがあります。
- 運動の回数を増やす。
- 1週間の運動回数を増やす。
- 各運動の強度を上げる。
注意すべき点としては、運動後には適度な休憩時間を設けて、運動にリラックス効果があるようにすることです。
３．主食に脂肪やお菓子、白米を避けましょう
主食とは、一般的には炭水化物を多く含む食品を指します。
炭水化物は脂肪に変わりやすいと信じて食べず、炭水化物の代わりに野菜や果物を少しだけ摂取する方が多いようです。 そのため、たんぱく質の摂取が不十分になり、ビタミンやミネラルが不足してしまう可能性があります。
たんぱく質が不足すると貧血や無月経の原因にもなります。 炭水化物が少ないと肌の調子が悪くなったり、髪の毛がパサパサになって抜け落ちてしまうこともあります。
控えるべきは脂肪やお菓子、白米ですが、健康的な減量の主食は低カロリーで栄養価が高く、満腹感のある食品を選ぶべきです。
タンパク質が豊富な豆類やビタミンやミネラルが豊富な穀物、ジャガイモなどが最適です。 そして、甘いパン、ビスケット、揚げ物、白い蒸しパン、白いご飯、お餅、白い団子などの主食は控えめにしましょう。
４．体重が減ることと脂肪体重が減ることはイコールではない
体重はダイエットの重要な指標ではありますが、体内の水分が減って体重が減っているのか、脂肪が減って体重が減っているのか、知っておく必要があります。 ダイエットは、脂肪を落とすことです。 そのため、ダイエットする前に、ダイエット方法が脂肪の減量なのか、水分の減量なのかを確認しておきましょう。
例えば、サウナで体の水分を蒸発させることで「体が軽くなる」ことで、短期間で急激に体重が減りますが、水分補給をすると元に戻ってしまいます。
ダイエットは「長丁場の戦い」です。まず、 自分の体型や肥満の原因を知って、根本から痩せることから始めた方が良いでしょう。 自分に合ったダイエット法を見つけましょう。 あなたのダイエットをする信念がしっかりとしたものであることが重要です。 まずは、自分の経験やコツを友達と共有して、励まし合うことから始めましょう。
