最短でダイエットに成功する6つのコツ
普段は簡単に体重を落とさない人であっても、以下の6つのコツに従うことで、最短で体重を減らすことが可能になります。
1. プロテインを豊富にする
ヨーグルトや卵、プロテインパウダー入りのスムージーなど、たんぱく質が豊富なものを食べるようにしましょう。
2. 夕食は早めに食べる
早めに夕食を食べて、その後は何も食べないことで、夜の休息のために体をしっかりと整えることができます。
寝つきが良くなるだけではなく ホルモンバランスも整い、より早くやせられるようになります。
3. 様々色の野菜を食べる
十分なエネルギーと正しいビタミンやミネラルを摂取することが大切です。
変化に富んだ食事をすることで、必要な栄養素を体に取り入れることができます。
バラエティーに富んだ食事は、すぐに体重を減らすための3つ目のコツです。
4. 水をたくさん飲む
水は体内の多くのプロセスに関与しています。ですから、これらのプロセスをスムーズに行うためには、体内に十分な水分があることが非常に重要なのです。
これらの重要なプロセスの多くは、脂肪燃焼にも関わっています。ですから、これらのプロセスがうまくいくと、体重が減るのが早くなります。
毎日2.5～3.5リットルのきれいな水を飲むのが賢明です。
5. スムージーを飲む
脂肪燃焼を加速させる飲み物は水だけではありません。健康的な野菜のスムージーはまた、あなたの脂肪燃焼を加速させます。
スムージーとは、何かを潰しただけの食事のことです。スムージーは通常、野菜、ナッツ、種、プロテインパウダー、フルーツで構成されています。
果物の糖分はやせるスピードを遅くしてしまうので、果物を入れすぎないようにすることが大切です。
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6. 静かに食べる
これが一番簡単なコツかもしれませんが、甘く見てはいけません。
科学的な研究によると、食事を意識して落ち着いて食べる人は、早食いの人に比べて消費カロリーが少ないことがわかっています。
食べ物をよく噛んで食べる回数を増やしたり、ゆっくり噛んだりすることで、落ち着いて食事をすることができます。食べ物を飲み込む前に、一口食べたものを少なくとも30回は噛むようにしましょう。
噛む回数を数えるだけで、ゆっくりと落ち着いて食べられることができます。
以上、最短でダイエットに成功する6つのコツです。ぜひ参考にしてみてください。
筋トレの7つのメリット
スクワット、腕立て伏せ、山登り。これらは筋トレの一例です。筋トレは、必ずしもジムにある筋トレマシーンや器具のことを考える必要はありません。自宅でできます。
必要なのは、トレーニング計画、音楽、モチベーションです。
今日は、筋トレの7つの利点をご紹介します。
１．恒久的に体重が減る
正しい筋トレ計画で、かなりのカロリーを燃焼させることができます。週3回の筋トレを行う女性は、体重が減るだけでなく、低体重を維持することができるという研究結果が出ています。これは主に筋肉量が増えているため、日常生活での燃焼量が以前よりも多くなっていることが原因です。
２．引き締まった体
筋トレを定期的にきちんとした計画で行うと、筋肉量が増えていきます。筋トレの効果は男性よりも女性の方が遅く、見た目も男性とは違います。
それでも時々、ボディビルダーのイメージを見て、筋トレに否定的な女性もいます。もったいないです。なぜなら、定期的に筋トレを長く続けていれば、女性として引き締まった体になるからです。
３．筋肉や骨の老化を遅らせる
生まれた瞬間から、あなたは老化のプロセスに参加しています。奇妙なことですが、本当のことです。そうやって人間の骨や筋肉の老化は、思春期を過ぎた頃から始まっているのです。
毎年、質量は約1％ずつ減少していきます。定期的に筋トレを行うことで、このプロセスを遅らせることができます。
４．心臓病の患者にも効果的
ある大学病院が、心臓患者の生存率の上昇と筋トレとの関係を明らかにした研究を発表しました。胸筋や背筋など上肢の筋肉が強化されると、健康や体力の面でもパフォーマンスが向上します。
有酸素運動や筋トレという形で定期的に運動を続けることで、生存率が上がるだけでなく、生活の質が格段に向上します。
５．慢性疾患による痛みの軽減
関節炎や2型糖尿病などの慢性的な痛みや症状は、筋トレによって軽減することができます。医師、コーチ、トレーナーの指導を受けることが重要です。
55歳以上の女性の場合、筋トレは骨密度を高め、骨折のリスクを大幅に減らすことができます。
６．バランス
年齢を重ねると転倒する確率が高くなります。筋トレは柔軟性とバランス感覚を高めます。研究によると、転倒の可能性は40％も減少するとのことです。
7．自己イメージの向上
筋トレは、減量、引き締まった体、より良いバランスを保証し、あなたの心血管システムのためにメリットがあります。気持ちが強くなり、元気が出て、同時によく眠れるようになります。
これらが全部、同時に起こると、お肌の調子が良くなります。自己イメージがポジティブに変わるのは理にかなっています。
今日から筋トレの計画を立て実行しまししょう。
体調を整えるための10つの簡単な方法
自分の体を大切にして健康でいると、気分がいいものです。しかし、体を大切にするのはなかなか難しいこともあります。そこで今回は、体調を整えるための簡単な方法を10個ご紹介します。
１．戸棚の中身をよく見てみる
健康的な生活はまた、健康的な食事を意味します。だから、あなたの食品棚にある食品をチェックしてください。不健康な食品を捨ててください。
２．もっと水を飲む
1日に最低でも2リットルの水を飲むようにしてください。いつもより少し多めに飲むようにしましょう。
美味しいものが食べたくなったら、まずはコップ一杯の水を飲んでから、食べてください。詰め替え用の水筒を使い始めましょう。どこに行くにも持っていき、水分補給をする習慣をつけましょう。
３．野菜を多めに食べる
すぐに難しいダイエットや複雑なダイエットをする必要はありませんが、毎日できるだけ多くの野菜を食べるようにしましょう。そして、夜は野菜をメインにした食事を心がけましょう。
４．動くことを心がける
一日中じっとしていないようにしましょう。前後に歩いたり、同僚のためにコーヒーを買いに行ったり、ストレッチ体操をしたり、ダンスをしたり、動きさえすれば何でもしましょう。筋肉が動き続けるようにしましょう。
５．自分に優しくする
健康的なことをもっとしておけばよかったと思う日は誰にでもありますが、それは忘れましょう。一度ジムをサボった自分に失望しないでください。また、辛いことがあったら、自分に優しくしてあげてください。
６．ストレッチ
もっとストレッチをしてみてください。ストレッチをして、姿勢を改善し、筋肉を健康に保ちましょう。
７．休息
睡眠を優先させましょう。20分早く寝るようにしたり、寝る1時間前にテレビ、電話、パソコンの画面をすべて消すなどの工夫をしてみましょう。
８．外に出る
自然を満喫するため、外の日差しを浴びて体にエネルギーを充電しましょう。ちょっとした散歩でも、本当に体にいいですよ。
９．お弁当を持参する
家で美味しいサラダやヘルシーなサンドイッチを作りましょう。そうすれば、会社の食堂に並ぶ必要はありません。健康に良いだけでなく、お財布にも優しいです。
１０．朝のストレッチ
早起きし、ストレッチ体操をし、お茶を飲んでリラックスするようにしましょう。そうすることで、朝のスタートは自分の好きなように切ることができます。
運動を続けるための方法
運動のモチベーションを保つにはどうすればいいのでしょうか？それは、運動仲間です。運動仲間を見つけると、運動をするのが格段に楽になります。
週に1～2回、仲間と一緒に運動するだけで、運動する習慣を崩さないようにしてくれます。なぜなら、週末の朝に布団から出る気がしないときに、運動仲間からメッセージが届くと、「とにかくやってみよう」と思って、行ってみると、とても気持ちが良いからです。
運動仲間は楽しいだけではなく、運動を長く続けられ、より良いパフォーマンスを発揮できるようになることが科学的に証明されています。運動仲間を作るのメリットをご紹介します。
１．目標達成の手助けをしてくれます。
研究によると、2週間に1回電話を受けるだけで、運動回数が平均78％も増えるという研究結果を発表しています。定期的に運動する習慣があればあるほど、減量の目標をより早く達成することができます。
２．運動が楽しくなります。
真面目に取り組まなくてはというプレッシャーより、楽しくやろうという心づもりでいてください。なぜなら、運動の楽しみが増えれば増えるほど、モチベーションが維持されるからです。モチベーションを保つためには、楽しいことが非常に重要です。
３．お互いに刺激しあう。
あなたの運動仲間がジムで新しいレッスンを試してみたいと思えば、遅かれ早かれあなたも参加したくなるでしょう。あなたの運動仲間がもう少し頑張ろうと励ましてくれたら、続けやすくなるでしょう。
このようにして、お互いにベストを尽くすためのモチベーションを高め合う環境を最大限に活用しましょう。
４．ちょっとした競争
私たちのほとんどは、心の奥底のどこかに競争心を持っています。健全な競争が良いのは、より良いパフォーマンスを発揮できるようになるからです。
ある研究によると、ペアで競った参加者の方が、一人で競った参加者よりも成績が良いという結果が出ています。少しでもモチベーションを上げるためには、相手の方が40％くらい上であればベストのようです。
あなたも、運動を続けるために、運動仲間を作ってみませんか。
痩せるための5つのステップ
減量について多く書かれているのは、減量が簡単ではないためです。しかし、健康的な体重を実現するためには、ある程度の体重を落とすことが必要な場合もあります。減量には、非常に多くの方法がありますが、それらのすべてが効果的ではありません。以下に、減量のための5つのステップをご紹介します。
１．痩せるためのモチベーションは？
何があなたのモチベーションになるのかは、あなただけが知ることができます。
もしかしたら、あなたは健康になりたいのかもしれませんし、ジーンズをもう一度履きたいのかもしれませんし、体重が減ったときに自分自身のことをより良く感じているのかもしれません。
毎日のモチベーションの使い方を工夫してみてください。体重を落とすのは簡単なことではないので、毎日、根気よく学ぶ必要があります。しかし、自分がなぜそれをしているのかがわかれば、毎日が楽になり、目標に少しずつ近づくことができるようになります。
２．努力して健康的な生活を受け入れる
努力して健康的な生活より怠惰な生活が簡単です。不健康な食べ物を食べ過ぎ、運動しないことに努力は必要ありません。残念ながら怠惰な生活は体には良くありません。だからこそ、努力して健康的な生活をしなければならないのです。
怠惰や不健康な生活に誘惑されないように、自分のためにおいしい健康的な食事を作りましょう。
ダイエットをやりすぎて飢餓状態にならないように、自分を大切にしましょう。健康的に食べて、悪い習慣に屈しないで、運動して、十分な睡眠をとるようにしましょう。
そして、体重を気にしすぎないようにしましょう。体重は思うように減らないかもしれませんが、自分の体を大切にし始めたことで、どれだけ良くなったかを考えてみてください。
３．自分に合った食事と運動のパターンを見つける
嫌いなものを食べるのが好きな人はいますか？ いないはずです。自分の好きな健康的な料理を探してみてください。新しい料理を試してみたり、レシピブログを参考にしてみるのもいいでしょう。
運動もそうですが、それが一番手っ取り早く痩せる方法だと思って運動するのはやめましょう。そうではなく、好きなスポーツを選びましょう。長く練習できるスポーツで、三日坊主にならないスポーツです。健康的な生活の楽しさを実感し、体調が良くなった時の喜びを想像してみてください。
４．計画を立ててみる
健康的に食べようと思っていても、夕方になると疲れて料理をするのが億劫になって、また料理を注文したり、揚げ物にしたりしていませんか？計画を立てましょう。
週の初めに、その週に食べたいものを考えて、必要な食料品を手に入れましょう。減量のために大量に料理した場合は、冷凍しておくと良いでしょう。行き当たりばったりに食べてはいけません。
これは運動にも当てはまります。1週間にどれくらいの頻度で運動したいですか？ジムに通う時間を決めて、予定表に書き込んでおきましょう。それはあなたのためのスポーツの時間です。自分の体を大切にし、自分にふさわしい運動をする時間です。
５．仲間を作る
こんなことわざがあります。
「早く行きたいなら一人で行きなさい。遠くへ行きたければ、みんなで行きなさい。」
一緒に運動や食事をすることで、健康的な生活を始めやすくなります。自分と同じことを望む仲間を探してみてください。お互いモチベーションを高め、サポートし合うことができます。
運動する気が起きない人は、運動しない可能性が高いですよね。しかし、例えばウォーキングクラブのメンバーであれば、ウォーキング仲間を待たせるわけにはいかないので、行ってしまいます。
甘いもの食べ過ぎの７つのサイン
１． ニキビなど肌のトラブルが多い
糖分の摂り過ぎはお肌への攻撃になります。栄養学の研究によると、糖分の高い食べ物の摂取量とニキビの度合に関連性があることを示唆しています。
平均的なニキビから悪化したニキビを持っていた参加者は、ニキビが軽度または全くない参加者よりも糖分の摂取量が多かったと報告しています。
２．高血圧になっている
正常な血圧は120/80以下が目安です。研究によると、砂糖をたくさん食べると血圧が上昇する可能性があります。砂糖の摂り過ぎは塩分の摂り過ぎよりも高血圧になりやすいと主張する科学者もいます。
３．疲れやすい
朝食や昼食が糖分が多く、たんぱく質、繊維質、脂肪分が少ないと、午後になって大きく凹んでしまうことがあります。頭痛に襲われ、ベッドに這い込みたくなるかもしれません。バランスのとれた食生活を送ることで、血糖値に大きな上がり下がりがないようにしましょう。
４．満腹感が得られない
どうしてクッキーやケーキのおかわりをしてしまうのでしょうか？
糖分が多く含まれ、たんぱく質や繊維質などの栄養素がほとんど含まれていない食べ物は、満腹感を得られません。糖分は脳にあなたが食事し終えたという信号を送らないので、つい、食べ続けてしまうのです。
５．コレステロールが高い
研究によると、糖分の取りすぎは善玉コレステロールを下げ、悪玉コレステロールを上げる可能性があるといいいます。
研究者によると、この背後にあるメカニズムはまだ完全には解明されていないそうです。しかし、コレステロールが高すぎると悩んでいる人は、糖分の摂取量を減らすのが良いでしょう。
６．運動後にめまいがする
運動をするときに体にエネルギーを与えることはとても大切なことです。しかし、気がつけば運動するのがおっくうになってきているという場合は、運動を始める前に糖分を摂りすぎている可能性があります。
糖分の多い食べ物を食べて血糖値を上げてしまうと、運動後に疲れが溜まって悲惨な状態になってしまうことがあります。糖質という形で体にエネルギーを与えることで、血糖値はすぐにピークに達しますが、その後はまたすぐに下がってしまうので、運動をしている間はとても疲れを感じてしまいます。
７．気分が落ち込む
いくつかの研究では、糖質の摂取とうつ病のリスクとの関連性が示唆されています。また、多くの炭水化物（白米、白パスタ、白パン、ビスケット、お菓子など）からなる食生活も、うつ病と関連しています。研究者らは、7万人以上の女性のデータを分析した結果、糖質や炭水化物による血糖値が高いほど、うつ病のリスクが高いと結論づけています。
こんにゃくで痩せなさい！
こんにゃくで痩せる？
こんにゃくの成分から、こんにゃくは卓越したやせる食品と言っていいでしょう。その理由は、食物繊維が70％、水分が30％も含まれ、低カロリーだからです。100gあたり10Kcal以下なので、サラダよりもカロリーが少ないのです。
こんにゃくにはグルコマンナンという特殊な繊維が含まれており、大量の水分を吸収することができます。そのため、最大で100倍もの水分を蓄えることができるのです。
グルコマンナンは粘性のあるゲルのようなものに変化し、胃の中を満たして食欲を抑えてくれます。そのため、こんにゃくは間食を避けてすぐに満腹感を得られるのでダイエットには理想的な食品です。
こんにゃくの使い方は？
料理では、こんにゃくには多くのメリットがあります。くせのない味で、ハーブやスパイスとの相性が良く、多くのレシピで使用することができます。
こんにゃくパスタ
スパゲッティのような形をしたこんにゃくパスタはヨード臭がするので、熱湯で調理する前に水にさらしておくことをお勧めします。
こんにゃくの塊を小さく切って、野菜鍋のお供にすることもできます。こんにゃくブロックは、レシピに加える前に水洗いをして熱湯で煮る必要があります。
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玉こんにゃく
玉こんにゃくは、例えばチョコソースをかけてデザートにもなります！
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こんにゃくの健康効果
こんにゃくには減量を促進するだけでなく、血液中のコレステロール値を下げる効果があると考えられています。それだけではありません。血糖値を下げる効果もあるので、糖尿病の人にとっては朗報ですね。
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